「理学療法士による首と肩のこりを解消する方法」

Method to relieve neck and shoulder stiffness by a physical therapist

デスクに座ったり、さまざまな画面を見たりする時間が長い場合、首の筋肉の緊張や肩の凝りはほぼ避けられません。実際、首の痛みは最も一般的な筋骨格障害の1つであり、働く年齢の成人の約3分の1に影響を与えています。

座って首をかがめる、姿勢が悪い、あるいは運動量が不足していると、首や肩の筋肉に負担がかかり、痛みやこわばりが生じることがあります。また、他の筋肉の弱さも首や肩の緊張の原因となることがあります。物理療法士のテレサ・マーコによると、「この筋力の弱さにより、首の筋肉が腕や肩の安定をサポートするために活動することになります」と述べています。

専門家に会う

• テレサ・マーコ（PT、DPT、MS）は、整形外科理学療法の認定専門家であり、Marko Physical Therapy PLLCのCEO＆オーナーであり、アメリカ理学療法協会メディア部の広報担当者です。
• クリスティン・ヘルフリッチ（PT、DPT、OCS）は、バーチャル理学療法プロバイダーであるHinge Healthの理学療法士です。
• キエラン・シェリダンは、スポーツテーピングおよび理学療法用品店であるGulfphysio.comのスポーツ理学療法士であり、人気のスポーツテーピングの書籍の著者です。

マーコによると、最も効果的な解決策は、肩の回旋筋と肩甲骨の筋肉を強化して首と肩へのストレスを軽減することです。ただし、より早い解決策として、理学療法士によると、首と肩の緊張やこわばりを緩和する方法がいくつかあります。

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デスクのセットアップを調整する

まず、最も大きな原因の1つであるデスクのセットアップから始めましょう。私たちがみんなが取るべき1つの魔法のポジションはありませんが、自分に適したワークステーションを確保することで大きな違いを生むことができます。Hinge Healthの理学療法士であるクリスティン・ヘルフリッチによれば、「モニターが目の高さにあることで、頭と首を中立でリラックスした状態に保つことができます。肘がアームレストやデスクに快適に休まるようにすることも重要です。また、タイピングやマウスの使用時に手首が中立の位置にあることも役立ちます」とヘルフリッチは説明しています。

休憩を取る

首や肩の筋肉の緊張を防ぐための最良の方法の1つは、長時間同じ姿勢でいることを制限することです。ヘルフリッチによれば、「コンピューターや携帯電話で長時間過ごすことは、首や肩の可動性の低下からくるこわばりや痛みを引き起こす可能性があります」と説明しています。「1時間に1〜2分、頭を左右に傾けて首と肩の筋肉を伸ばすのに役立ちます」と述べています。

肩を回す

ヘルフリッチはまた、古いジムのウォームアップの定番である肩回しをおすすめしています。肩を回すことで、肩関節周りの筋肉や腱をほぐし、緊張やこわばりを緩和し、血液循環を改善し、可動性を高めることができます。

以下はヘルフリッチによる最適な肩回しの方法です：肩を耳に近づけ、肩を前に回し、肩甲骨を下げて後ろに引きます。最後に、肩を中立の位置に戻します。同じ運動を逆方向にも行うことができます。つまり、最初に肩を耳に近づけ、肩を後ろに回し、肩甲骨を引き締め、最後に中立の位置に戻します。

フォームローラーを使用する

フォームローラーは、首や肩、上背部の筋肉の緊張を和らげることができます。マーコとスポーツ理学療法士のキエラン・シェリダンは、筋結節の解消、緊張の緩和、血液循環の改善、筋肉の痛みの軽減のために、筋膜リリース（フォームローリングを含む）をおすすめしています。

背骨の下にフォームローラーを置き、頭と腰をサポートします。腕をゴールポストの形に伸ばし、肘を90度に曲げ、前腕の裏側を床に置きます。この位置で一時停止し、5回深呼吸します。快適な範囲内で腕を上下にスライドさせながら、まだ曲げたまま床に置きます。背中に息を吹き込み、肩甲骨の下部から上下に動き、腕と一緒に動かします。

マッサージガンを試してみる

マッサージガンは、アスリートやジム通いの人だけでなく、誰にでも使えます。マッサージガンを使うことで、緊張感を和らげることができるかもしれません。フォームローラーと似ていますが、より強力で直接的な効果があり、マッサージセラピーの代替としても良い選択肢です。

シェリダン、ヘルフリッチ、マルコは、小さな筋結び目や緊張した部位をターゲットにするために、マッサージガンをフォームローリングの代わりまたは併用することをおすすめしています。マッサージガンを骨や関節に使用しないようにし、代わりに筋肉に集中して使用してください。

マッサージガンを90度に傾け、手をハンドルに垂直に保ち、肩、上背部、首の筋肉にアクセスできるように逆さまにすることができるようにします。リラックスしながら、最低速度と強度設定から始め、徐々に強めていきます。各部位を30秒から2分間ほどケアすることを試してみてください。

脳卒中の経歴がある場合は、首にマッサージガンを使用しないでください。リスク要因について心配な場合は、医療提供者と相談してください。

ディープティッシュマッサージを受ける

ディープティッシュマッサージは、自分自身をケアする素晴らしい方法であり、緊張した首と肩の筋肉を和らげるボーナス効果があります。プロのマッサージ中には、心を落ち着かせ、瞑想し、リラックスし、体験を楽しむことができます。

ヘルフリッチは、マッサージを通じて筋肉内のトリガーポイントをほぐし、緊張や機能障害の原因となるものを解消するためにマッサージをおすすめしています。彼女は、「マッサージの後に軽いストレッチを行い、効果を最大限に引き出すようにしましょう」と述べています。

肩甲骨を絞る

肩甲骨は、上背部と肩の筋肉につながる三角形の骨です。ヘルフリッチによれば、肩甲骨を絞ることで、緊張した筋肉を伸ばし、首と肩の緊張を和らげることができます。

この動作は簡単です。「肩甲骨を一緒につまんで5秒間キープし、1日に10回繰り返してください」とヘルフリッチは述べています。

僧帽筋を伸ばす

シェリダンは、僧帽筋を伸ばすことで、そこと周囲の筋肉の緊張と緊張を和らげることをおすすめしています。僧帽筋の痛みや違和感は、首と肩の緊張と強く関連しており、それらに取り組むことで症状の改善につながる可能性があります。

僧帽筋のストレッチには、コブラポーズ、耳から肩へのストレッチ、キャットカウポーズなどがあります。朝のリラックスしたヨガフローまたは活気付けるヨガのポーズを試して、首と肩のコリを解消してみてください。

ディープベリーブレス

呼吸法や深呼吸のエクササイズは、ストレスと不安を和らげ、リラックスした状態に導くことで知られています。ストレスに関連する首の痛みには理想的であり、ストレスによって上部胸部の筋肉を使って呼吸することがあります。ヘルフリッチによれば、「これは長期的には適していないため、首、肩、上背部の領域での緊張と痛みの増加につながる可能性があります」と説明しています。「まず、お腹からの呼吸に集中して、体が完全で深い呼吸をすることを許してください」と彼は付け加えました。

トラップトックスを試す

信じるか信じないか、ボトックス注射は首と肩の緊張を和らげることができます。シェリダンによれば、すべて失敗した場合、トラップトックスは緊張を軽減するオプションです。彼は、「ボトックスは痛みを引き起こす神経を麻痺させ、結び目の主な問題を解消することができるかもしれません」と説明しています。ただし、シェリダンは、これは一時的な対策であり、長期的な回復が保証されているわけではないと強調しています。「どんな場合でも、症状を治療するのではなく、根本的な原因に対処する方が良いと考えています」と彼は付け加えました。

• 首の緊張した筋肉をどうやって解消できますか？

  首の緊張した筋肉を解消するためには、フォームローラーやマッサージガン、ディープティッシュマッサージを使用したり、周囲の筋肉を強化したり、座っている時間を減らしたり、ストレッチや可動性のエクササイズを行ったりするなど、いくつかの方法があります。

• なぜ首の筋肉が緊張しているのですか？

  長時間座っていること、特に姿勢が悪い場合や理想的なデスク環境がない場合に、首の筋肉が緊張することがあります。また、筋力の低下、ストレス、ワークアウト中の姿勢の悪さなどによっても首と肩の筋肉が緊張することがあります。

• 不安は首の筋肉を緊張させる原因になりますか？

  不安やストレスは、首の筋肉の緊張や緊張を引き起こす要因と関連しています。研究によれば、不適切な呼吸や首と肩の緊張は、ストレスの影響を感じる結果として起こる可能性があり、痛みにつながる可能性があります。

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